1. TROKUT – 12 ponavljanja
Sjednite na pod i raširite po mogućnosti ispružene noge maksimalno u stranu. Dlanove stavite na pod ispred sebe. Zategnite vaša stopala kako bi prilikom vježbanja jače osjetili istezanje mišića stražnje lože. Na udah izravnajte leđa, a na izdah ih zaoblite i uvucite jako trbuh i zarotirajte zdjelicu. Glavu spustite na prsa pazeći da vam se ramena ne dižu prema gore.

2. LEPEZA – 8 ponavljanja na svaku stranu
Sjednite na pod tako da su vam stopala u širini kukova i čvrsto na podlozi, a koljena savijena. Naslonite se dlanovima na pod iza leđa tako da prste okrenete prema tijelu. Jednu ruku stavite iza glave. Na udah rotirajte tijelo tako da laktom idete maksimalno u rotaciju, a na izdah zaoblite leđa i lakat i glavu povlačite prema suprotnom kuku.

3. KARIKE – 12 ponavljanja
Sjednite na pod tako da su vam stopala i koljena u širini kukuova, a stopala nek dodiruju podlogu cijelom dužinom. Ruke uzdignite visoko iznad glave . Udahnite i izravnajte leđa, a na izdah ih zaoblite kao da ćete leđima dotaknuti pod i uvucite jako trbuh te zarotirajte zdjelicu. Ruke su vam uzdignite iznad glave cijelo vrijeme izvođenja vježbe.

4. ZATVORENIK – 10 ponavljanja u svaku stranu
Legnite na leđa savijenih koljena i spojenih stopala. Jednu nogu spustite na pod i otvorite maksimalno kuk. Ruke stavite uz tijelo. Udahnite i na izdah podignite zdjelicu visoko prema gore, oslanjajući se čvrsto dlanovima na pod. Pazite da su vam prilikom izdaha oba ramena na podlozi. Vježbu ponovite i na drugoj strani.

5. CVIJET – 10 ponavljanja
Na podu zaobljenih leđa i podignute glave od poda pokušajte s rukama uhvatiti vaša stopala. Na udah legnite na pod cijelom dužinom leđa i pokušajte maksimalno ispružiti noge u stranu. Na izdah ponovo savijte noge u koljenima i sklupčajte se. Zamislite da ste pupoljak koji na udah otvara svoje latice.

6. JEDNONONŽNO PUZANJE NOGOM – 10 ponavljanja sa svakom nogom
Legnite na leđa ispruženih nogu i s rukama sa strane tijela. Ispruženim stopalom jednu nogu lagano povlačite po podu prema trupu, savijte koljeno i ispružite nogu prema stropu. Zategnite stopalo i ispruženu nogu spuštajte lagano prema podu pazeći da vam se da vam se gornji dio tijela ne odvaja od poda.

7. GUSJENICA – 3-6 ponavljanja na svaku stranu
Lezite na bok savijenih i skupljenih koljena. Naslonite se na podlakticu tako da vam je dlan iza glave. Dlan druge ruke, suprotne od strane na kojoj ležite, stavite ispred sebe na pod u razini prsiju. Udahnite i podignite koljena prema stropu, a na izdah ih spustite i podignite rebra od poda čvrsto se oslanjajući na lakat.

8. POVLAČENJE PUPKA – 5 ponavljanja
Lezite trbuhom na pod. Noge ispružite i raširite u širini kukova. Čelom se naslonite na vaše dlanove. Na izdah podignite trbuh od poda tako da što manje pomičete ostatka tijela.

9. KUKA – 10 ponavljanja
Lezite trbuhom na pod i ispružite noge tako da su vam stopala u širini kukova. Čelom se naslonite na dlanove. Udahnite i podignite noge od poda, savijte ih u koljenu i stopala čvrsto isprepletite poput kuke dok istovremeno podižete glavu i prsa i laktovima idete prema struku. Osjetit ćete snaženje mišića stražnjice, mišića bedra te međulopatičnih mišića.