1. POVLAČENJE U STRANU – 16 ponavljanja
Stanite uspravno s uzdignutim rukama iznad glave. Udahnite i na izdah povucite samo gornji dio tijela u stranu, napravite otklon, tako da donjom rukom povučete zglob ruke koja je iznad vaše glave kako bi dobili dodatno i jače istezanje suprotne, bočne strane tijela. Lagano savijte koljena. Vratite se u sredinu na udah i isto ponovite na drugi stranu. Pazite da su vam stopala uvijek čvrsto na podu, da vježbu radite samo gornjim dijelom tijela iz struka te da vam ruka koju povlačite bude iznad glave, a ne ispred lica.

2. NJIHANJE IZ KUKA – 6 ponavljanja, svaka noga
Stanite uspravno i udahnite, a na izdah podignite nogu tako da vam je cijelo stopalo podignuto od poda. Vježbu radite iz kuka pazeći da pazeći da vam noga ne ide previše u stranu.

3. PUMPA – 16 ponavljanja, 8 na svaku stranu
Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova. Nagnite se tijelom prema naprijed, a dlanove postavite iznad koljena. Noge moraju biti ispružene. Udahnite, izravnajte leđa pazeći pri tom da vam je glava u produžetku leđa i na izdah savijte jedno koljeno dok dlan druge ruke gura koljeno prema nazad i ispravlja nogu. Ponovo udahnite i na izdah isto napravite s drugom nogom.

4. HARMONIKA – 12 ponavljanja
Sjednite na pod tako da su vam noge savijene u koljenima, a stopala čvrsto na podu u širini kukova. Dlanovima se oslonite na pod iza leđa tako da su vam prsti okrenuti prema tijelu što će vam omogućiti savijanje ruku u laktu prilikom izvođenja vježbe. Udahnite i gurajte prsni koš prema naprijed te ispružite ruke upirući ih u podlogu. Na izdah, zaoblite leđa i savijte ruke u laktovima pazeći pri tom da vam se ramena ne dignu prema gore. Vježbu radite samo iz prsnog dijela kralježnice.

5. PODVLAČENJE REPA – 10 ponavljanja
Kleknite tako da vam je gornji dio tijela uspravan. Koljena su razdvojena u širini kukova. Na udah lagano napravite prednju rotaciju zdjelice (kao da ćete sjesti na svoje pete) , a na izdah napravite stražnju rotaciju zdjelice (uvucite trbuh i kao da želite podvući rep). Ovu vježbu radite samo iz kukova pri čemu pazite da gornji dio tijela po mogućnosti ostane uvijek u istoj poziciji.

6. TUNEL – 8 ponavljanja
Kleknite spojenih koljena i sjednite na svoje pete. Rukama se oslonite na pod iza vaših stopala. Udahnite i podignite vaše kukove i zdjelicu prema naprijed tako da izvučete i rastegnete čim više vaš prsni dio i bedrene mišiće. Na izdah , uvucite trbuh i sjednite ponovo na pete, odnosno vratite se u početni položaj.

7. ZATVORENI LEPTIR – 16 ponavljanja, naizmjenično
Klaknite na pod spojenih koljena i sjednite na svoje pete. Ruke stavite iza glave oslanjajući se na čvrsto isprepletene prste. Udahnite i gornjim dijelom tijela nagnite se u jednu stranu. Na izdah, vratite se u sredinu, zaobljenih leđa i uvučenog trbuha, a glavu čvrsto pritisnite na prsa. Isto ponovite na drugu stranu. U ovoj vježbi cijelo vrijeme sjedite na petama.

8. KLUPKO – 10 ponavljanja
Kleknite na pod, spojenih koljena i sjednite na pete. Tijelo nagnite prema naprijed i lice okrenite prema podu. Ruke oslonite na pod i opustite ramena. Na udah izravnajte leđa, glava vam je u produžetku leđa i na izdah zaoblite leđa i uvucite trbuh tako da podignete stražnjicu s peta. Ruke su vam cijelo vrijeme na podu i lice vam cijelo vrijeme gleda u pod.

9. TRONOŽAC – 6 ponavljanja svaka noga
Kleknite na koljena i dlanovima naprijed se oslonite na pod. Pazite da su vam koljena u razini kukova. Na udah podignite jedno koljeno od poda, izravnajte leđa, a na izdah zaoblite leđa i čvrsto uvucite trbuh. Vježbu radite iz prsnog i lumbalnog dijela kralježnice.

10. ROLANJE – 6 ponavljanja, svaka strana
Kleknite na pod spojenih koljena , a dlanove s čvrsto isprepletenim prstima stavite na pod ispred vas. Glavu položite na pod tako da gledate u jednu stranu. Na udah izravnajte leđa, a na izdah cijelim tijelom krenete prema naprijed tako da zaoblite leđa, uvučete trbuh i tjemenom se čvrsto naslonite na dlanove kako bi dobili jako istezanje u vratnom dijelu kralježnice. Vježbu ponavljate s glavom okrenutom prema drugoj strani.