1. KLIZEĆI KORAK – 10 ponavljanja, naizmjenično
Stanite uspravno i udahnite. Na izdah, nagnite se prema naprijed , izravnajte leđa i kliznite jednom nogom maksimalno u stranu. U laganom skoku promijenite nogu i napravite isto s drugom nogom. Probajte kliziti nogama u stranu naizmjenično, ne mijenjajući previše položaj tijela.

2. FUNKCIONALNI ČUČANJ – 10 ponavljanja
Stanite uspravno tako da su vam stopala šira od širine kukova. Udahnite i na izdah napravite duboki čučanj s rukama uzdignutim iznad glave. Prilikom čučnja pazite da su vam stopala čvrsto na podu, a upirući se dodatno petama dobit ćete jaču aktivaciju mišića stražnjice .Pazite da vam koljena prilikom spuštanja u čučanj ne prelaze nožne prste.

3. JEDNONOŽNI AVION – 8 ponavljanja, svaka noga
Stanite na jednu nogu lagano savijenog koljena. Drugu nogu ispružite prema nazad i podignite od poda. Ruke ispružite ispred sebe i izravnajte leđa. Na udah okrećite kuk podignute noge prema van, a na izdah ponovo izravnajte kukove tako da oba gledaju u pod. Pazite da vam ramena ostanu ravna prilikom rotacije kuka.

4. GORILA – 10 ponavljanja
Čučnite i oslonite se na vaše pete koje su dignute od poda. Udahnite i na izdah postavite dlanove ispred vaših koljena i skočite tako da petama dotaknete vašu stražnjicu. Pokušajte zdjelicu što više dignuti prema gore prilikom skoka.

5. PUPOLJAK – 6 ponavljanja, svaka noga
Stanite uspravno s rukama iza glave čvrsto isprepletenih prstiju. Stopalo jedne noge prebacite iznad drugog koljena. Udahnite i na izdah povucite glavu i prsa prema potkoljenici održavajući ravnotežu na jednoj nozi. Na udah ponovo otvorite laktove u stranu i uspravite se. Ponovite i s drugom nogom.

6. DEVA – 10 ponavljanja
Stopala su u širini kukova, napravite pretklon i oslonite se dlanovima na pod u širini ramena. Noge vam po mogućnosti trebaju biti ispružena, a stopala na podu. Na udisaj ostavite ispružene laktove i gurajte prsa prema dolje, leđa izravnajte tako da stisnete međulopatične mišiće. Na izdisaj dignite pete od poda, zaoblite jako leđa,glavu podvlačite na prsa i premjestite težinu tijela prema naprijed. Probajte ovu vježbu napraviti fluidno, poput vala.

7. SIRENA – 10 ponavljanja, naizmjenično
Naslonite se dlanovima naprijed na pod, savijte koljena i podignite ih od poda. Stopala postavite u širinu kukova i pete podignite od poda. Jednu ruku stavite iza glave, a druga će biti vaš oslonac na podu. Na udah otvorite lakat što više u stranu pri čemu probajte što više zarotirati gornji dio tijela. Na izdah vratite dlan na pod kako bi imali oslonac na obje ruke i rotirajte zdjelicu 2 x , u lijevu i desnu stranu. Na udah stavite drugu ruku iza glave i maksimalno se otvorite na drugoj strani te ponovite izdah u početnom položaju rotirajući zdjelicu lijevo – desno.

8. ŠALABAHTER – 20 ponavljanja, naizmjenično
Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova I rukama uzdignutim iznad glave. Na izdisaj, jedan dlan čvrsto postavite na suprotnu stranu glave iznad uha i gurajte glavu na rame dok istovremeno drugu ruku okrećete iz ramenog zgloba tako da dlan rotirate prema van. Na udah se vraćate u početni položaj te na izdah isto ponovite u drugu stranu.

9. GNJURAC – 8 ponavljanja
Stanite tako da su vam koljena lagano savijena, stopala u širini kukova, a ruke stavite iznad i iza glave tako da nadlaktice čvrsto stisnete uz glavu , a dlanove isprepletete. Na udah gurnite prsni koš prema naprijed i na izdah krenite u pretklon kao da skačete na glavu. Kad ste gotovo dotaknuli rukama pod ispružite noge, osjetit ćete jako istezanje mišića stražnje lože, ponovo udahnite, izravnajte leđa i polako se vraćajte prema gore. Na polovici stanite, osjetite jako snaženje leđnih mišića i na izdah savijte ponovo koljena zaoblite leđa i u tom položaju se vratite u početni položaj.

Ukoliko se ove vježbe pravilno izvode osjetit ćete koliko su intezivne i zahtjevne. Ako ste ih uspješno savladali, snimite vašeg gnjurca, gorilu ili devu i pošaljite nam vaše snimke…