1. FUNKCIONALNI ČUČANJ – 10 ponavljanja
Stanite uspravno tako da su vam stopala šira od širine kukova. Udahnite i na izdah napravite duboki čučanj s rukama uzdignutim iznad glave.Prilikom čučnja pazite da su vam stopala čvrsto na podu,a upirući se petama dobit ćete jaču aktivaciju mišića stražnjice .Pazite da vam koljena prilikom spuštanja u čučanj ne prelaze nožne prste.

2. DEVA – 10 ponavljanja
Stopala su u širini kukova, napravite pretklon i oslonite se dlanovima na pod u širini ramena. Noge vam po mogućnosti trebaju biti ispružena, a stopala na podu. Na udisaj ostavite ispružene laktove i gurajte prsa prema dolje, leđa izravnajte tako da stisnete međulopatične mišiće. Na izdisaj dignite pete od poda, savijite jako leđa,glavu podvlačite na prsa i premjestite težinu tijela prema naprijed. Probajte ovu vježbu napraviti fluidno, poput vala.

3. ŠALABAHTER – 20 ponavljanja, naizmjenično
Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova I rukama uzdignutim iznad glave. Na izdisaj, jedan dlan čvrsto postavite na suprotnu stranu glave iznad uha I gurajte glavu na rame dok istovremeno drugu ruku okrećete iz ramenog zgloba tako da dlan rotirate prema van. Na udah se vraćate u početni položaj te na izdah isto ponovite u drugu stranu.

4. GORILA – 10 ponavljanja
Čučnite i oslonite se na vaše pete koje su dignute od poda. Udahnite i na izdah postavite dlanove ispred vaših koljena I skočite tako da petama dotaknete vas gluteus. Pokušajte zdjelicu što više dignuti prema gore prilikom skoka.

5. SKIJAŠ – 20 ponavljanja, naizmjenično
Kleknite i sjednite na svoje pete. Ruke stavite ispred u razini prsiju. Udahnite i na izdah sjednite na pod na jednoj strani , savijenog trupa držeći pritom ispružene ruke cijelo vrijeme, na udah vratite tako da ne sjedate na pete i na izdah prebacite težinu tijela na drugu stranu poda.

6. VJETRENJAČA – 10 ponavljanja, svaka noga
Sjednite na pod tako da jednu nogu savijete u koljenu ispred vas, a druga je savijena u koljenu iza. Oslonite se dlanom na pod pored koljena koje je ispred vas. Na udah polako prsima krenete na pod,dignete nogu koja je savijena iza vas od poda i na izdah je ispruženu prebacujete naprijed istovremeno pružajući ruku prema naprijed u razini prsiju. Na udah, ponovno vraćate nogu savijenu u koljenu prema nazad pazeći da je ne spuštate na pod. Noga koja radi je cijelo vrijeme dignuta od poda.

7. TWIST – 20 ponavljanja, naizmjenično
Legnite leđima na pod i spojene noge, savijene u koljenu i stopalima dignite od poda. Spojena stopala na izdah pomičete u jednu pa u drugu stranu pazeći da su koljena u sredini.Prilikom izvođenja ove vježbe možete osjetiti laganu rotaciju u kukovima,ali morate paziti da fiksirate gornji dio tijela uz podlogu i da lumbalni dio ne odvajate od poda.Ukoliko vam je ovaj položaj s uzdignutim nogama težak i ne možete držati leđa fiksirana uz podlogu, stavite jastuk ispod stražnjice kako bi leđima osigurali što bolji kontakt s podlogom.

8. BAGER – 10 ponavljanja
Legnite na leđa tako da su ruke uz tijelo. Spojena i savijena koljena i podižete od poda na udah ispružite noge i ispružene ih spuštate prema podu. Na izdah ih vraćate ponovo savijene u koljenima. Pazite da vam se lumbalni dio ne odvaja od podloge.

9. VOLAN – 20 ponavljanja
Sjednite na pod ispruženih i spojenih nogu prema naprijed. Ruke čvrsto uhvatite ispred prsiju pazeći da vam laktovi budu u istoj ravnini s dlanovima ,a ramena spuštena.Udahnite i na izdah krenite jednim laktom prema podu , dotaknite ga, vratite se u sredinu u početni položaj, udahnite i isto napravite na drugoj strani. Pazite da su vam laktovi uvijek odvojeni od tijela,a stražnjica i noge prilikom rotacije cijelo vrijeme na podu.